Kuidas saada Keto dieedil rohkem rasva - Jaanuar 2022

Must-valged keto rasvapommid, keegi?

Toiduvõrgustiku köögi Keto suupiste nr 1: must-valged rasvapommid, nagu toiduvõrgustikus näha on.

Foto autor: KATE MATHIS



KATE MATHIS

pitsatainas koos üldjahuga

Ketogeenne dieet naudib tähelepanu keskpunkti. Kui seda õigesti järgitakse, võib see olla edukas - ehkki see peaks selle tõttu olema ajutine elustiili muutus kaasnevad võimalikud riskid . Selle makrotoitainete jaotus on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgu ja madala süsivesikute sisaldusega. See on umbes 70% rasva, 25% valku ja 5% süsivesikuid päevas. Teie keha loodab energia saamiseks loomulikult süsivesikutelt; kui sisestate ketoosi (dieedi eesmärk), lagundab teie keha hoopis rasva, mis võib põhjustada kehakaalu langust. (Optimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke kindlasti koostööd toitumisnõustajaga.)

Keto dieedi üks suurimaid eeliseid on harvem näljatunne. Lihtsad süsivesikud imenduvad kiiresti ja neid kulutatakse energia saamiseks - see pole küllastumise suurepärane retsept ja inimesed tunnevad sageli varsti pärast söömist nälga. Keto dieedi puhul on tähelepanu keskmes rasv, nii et inimesed tunnevad end sageli täis ja rahulolevatena. Kuid järgijad näevad sageli vaeva sellega, et saada päevas piisavalt rasva. Siin on mõned näpunäited rasva dieedi sisse hiilimiseks. (Püüa alati oma esimeseks valikuks muuta need toidud, milles on palju tervislikke küllastumata rasvu.)

Rasva piiki oma kuuma joogiga. Lisamiseks lisage kohvi või teele supilusikatäis rasva. Pöörake seda segistis ühtlaseks ühendamiseks. Proovige rohusöödetud võid, rasket koort, kookoskoort, kookosõli või MCT õli (lõhnatu, maitsetu ja kergesti seeditav rasv).

Tehke sama oma smuutiga. Võite lisada mis tahes ülaltoodust või proovida avokaado, avokaadoõli või magustamata mandli- või makadaamiapähklivõid.

Rasvane, kui teie köögiviljad on. Ükskõik, kas need on röstitud, aurutatud, röstitud või toored, saavad nad hakkama lisarasvaga sellistest allikatest nagu rohusöödetud või ja neitsioliiviõli. Natuke lisamõõtme lisamiseks võite katsetada ka maitsestatud õlidega.

Kasutage avokaadot igal pool. Avokaadod on keto-dieedipidajate unistus. Need on täis tervislikke küllastumata rasvu ja on uskumatult mitmekülgsed. Võite neid süüa tavalise, piserdava meresoola piserdusega, püreestada isetehtud majoneesi, küüslaugu ja soolaga, et saada rasvane köögivilja dip või tilgutada, lisada salatitesse või puderata koorega cilantro, laimimahla ja soolaga kiire käes hoitav guacamole.

Varu pähkleid ja seemneid. Sööge neid suupisteks või lisage smuutile või salatile. Vali:

  • Mandlid
  • India pähklid (need on kõige rohkem süsivesikutes portsjoni kohta)
  • Sarapuupähklid
  • Maapähklid
  • Pekaanipähklid
  • Pistaatsiapähklid
  • Kreeka pähklid
  • Chia seemned
  • Linaseemned
  • Kanepiseemned
  • Kõrvitsaseemned
  • seesamiseemned
  • Päevalilleseemned

Pange muna selle sisse või sisse. Nautige mune igas vormis, ka kõvaks keedetud, pehmeks keedetud, kergelt küpsetatud, praetud, praetud või segatud. Lisage need salatitesse ja suppidesse või sööge tavalise veega puistata, kui vajate kiiret suupistet.

Lisa hapukoorekreem. Veenduge, et see oleks täisrasvane - piimatoodete madala rasvasisaldusega versioonides on tavaliselt lisatud rohkem suhkrut ja naatriumi, et korvata rasvade pakutavat maitsepuudust. Proovige lisada mõned röstitud köögiviljade hunnikule, libistage see oma smuutidesse, segage suppidesse või kasutage seda värskete marjade kastmiseks.

Öelge täisrasvasele juustule jah. Jällegi, madala rasvasisaldusega pole teie sõber. Valige juustu täisrasvane versioon ja vältige kõrgelt töödeldud juustusid nagu Ameerika. Proovige Brie, Parmesani, fetat ja Gruyère'i.

Too majone. Omatehtud, täpsemalt öeldes, või kaubamärk, millel pole peidetud suhkruid ja säilitusaineid. Võite selle lisada salatikastmetele või muuta köögiviljade jaoks herby-kastmeks. Õppige majoneesi valmistama siin .

mustika-hapukoore kohvitordi retsept

Käes on tahini aeg. See seesamiseemnetest valmistatud Lähis-Ida pasta on muutumas populaarseks ka väljaspool keto maailma. Seda saab lisada smuutidele või salatikastmetele või kasutada keto pommide valmistamiseks (vt selgitust allpool). Proovige alustada lihtsa tahini kastmega. Varasta üks selle juurest Grillitud avokaado Tahiniga retsept.

Valmistage maagiline kookoshaldjatolm. Kombineerige järgmised koostisosad ja tükeldage need väikeses köögikombainis peeneks. Külmkapis õhukindlas anumas ja puistake seejärel grillitud või röstitud lihale või köögiviljadele: magustamata kookoshelbed, mandlid või makadaamiapähklid, päevalilleseemned, seesamiseemned, chia seemned ja laimikoor.

Ja siis valmistage soolane oliivipiser. See on sama kontseptsioon, ainult soolase ja soolase profiiliga. Tükelda koos väikeses köögikombainis ja hoia õhukindlas anumas külmkapis: oma lemmikud kivideta oliivid, värsked ürdid, sidrunikoor, oliiviõli ja näputäis purustatud punast pipart.

Valige rasvasemad lihalõigud. Kuigi soovitame teil minna peamiselt lahjemate lihalõikude järele, on mõnikord rasvane käntsakas korras. Valige: orgaanilised kana reied ja jalad nahaga, hästi marmoreeritud rohuga toidetud veiseliha ja 70/30 (lahja-rasva suhe) rohusöödaga jahvatatud veiseliha.

Tehke sama ka kaladega. Otsige säästvat lõhe, makrelli ja sardiini, milles kõigis on palju tervislikke oomega-3-rasvhappeid.

Söö rasvaseid pomme. Rasvapommid on just sellised - dünamo ja kohene rasva kohaletoimetamine ühe või kahe näksimisega. Vaadake neid Must-valged keto rasvapommid (pildil ülal).

Seotud lingid:

Keto retseptid igaks juhuks

kaloreid kalkuni burgeri küpsetises

Lemmik-avokaado retseptid

Tervislikud kõrge valgusisaldusega toidud, mida peaksite sööma