Mitu muna peaksite sööma? - Jaanuar 2022

Võtame lahti statistika, kui palju mune süüa ja kuidas neid valmistada.

FN_varu_munad_tsink_H

FN_varu_munad_tsink_H

Stockfoto munadest tsinkil

Foto autor: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Kõik õigused kaitstud



bobby flay mais maisitõlvikul

Matt Armendariz, Televisiooni toiduvõrgustik, G.P. Kõik õigused kaitstud

Munaroad alates omlettidest kuni shakshukast kuni vanillikreemini on peaaegu igas restorani menüüs ja peresõbralikud hommikusöök õhtusöögiks retseptid tähendavad, et neid süüakse hommikul ja õhtul. Kuid kui palju mune päevas võite tegelikult süüa, kui soovite tervist säilitada?

Enne kui asume sellesse, uurime, miks munad on teile kasulikud - ja kindlasti on need teile kasulikud. Üks suur muna sisaldab umbes 6 grammi valku, umbes 70 kalorit ühe kalamarja kohta USDA riiklik toitainete andmebaas . Veelgi enam, see valk on üks kergemini imenduvaid tüüpe ja aitab teil küllastuda. 'Uuringud viitavad asjaolule, et munad pakuvad eriti rahuldust, see tähendab, et need aitavad teil olla täisväärtuslikumad kui toidud, mida nad sageli asendavad, näiteks rafineeritud terad nagu valged bagelid, valge leib, vahvlid ja pannkoogid,' ütleb Samantha Cassetty, MS, RD, kaalulangetamise ekspert New Yorgis virtuaalse nõustamispraktikaga. 'Munad aitavad teil keskendumist ja energiat säilitada ning ka kaalu paremini hallata.'

Munad pakuvad 13 olulist vitamiini ja mineraali, sealhulgas luu tervist toetavat D-vitamiini, vastavalt Munatoitumiskeskus . Need sisaldavad ka silma abistavat luteiini ja zeaksantiini ning toitainekoliini. 'Koliin on seotud loote kasvamise mälu ja aju arenguga,' ütleb Cassetty. 'Hilisemas elus mängib koliin rolli põletikulise protsessi leevendamisel, mis arvatakse olevat paljude haiguste juured. Nagu juhtub, on terved munad selle toitaine üks peamisi allikaid. '

Mis puudutab mitu muna päevas, siis vastus sõltub teie tervislikust seisundist. 'Viimased 20 aastat kestnud uuringud näitavad, et terved inimesed saavad igal nädalal ohutult süüa kuus tervet muna,' ütleb Cassetty. 'Kui sa sööd kaks korraga, on see nädala jooksul umbes kolm munapõhist söögikorda. Oma portsjonite suuruse suurendamiseks või igal nädalal söödud munapõhiste söögikordade arvu suurendamiseks võite alati kasutada täiendavaid munavalgeid. '

Teie iganädalane munaraha langeb veidi, kui teil on diabeet, kõrge kolesteroolitase, südamehaigus või südamehaiguste oht. Kui te seda teete, peaksite kinni pidama umbes kolmest tervest munast nädalas - või rääkige oma arsti või dieediarstiga oma üldisest dieedist, soovitab Cassetty. 'Teie dieedi tervislik seisund hõlmab teie üldise söömisharjumuse vaatamist ja see hõlmab nii seda, millega sööte oma mune kui ka seda, mida olete mitte munade valimisel söömine, ”ütleb ta. 'Munade serveerimisel töödeldud liha, näiteks peekoni ja singiga, ja võiga määritud valge röstsaia vahel on suur erinevus võrreldes köögivilja räsiga ja mõne avokaadoga püreestatud täistera röstsaiaga.'

Miks peavad inimesed, kellel on kõrge kolesteroolitase või kellel on südamehaiguste oht, jälgima munade tarbimist? Nad peavad jälgima, kui palju küllastunud rasva ja toidukolesterooli nad saavad, selgitab Tara Collingwood, MS, RDN, Floridas Orlandos tegutsev toitumisnõustaja ja autor Raseduse toiduvalmistamine ja toitumine mannekeenidele . 'Munadel on küllastunud rasv ja toidukolesterool, kuid toidukolesterool ei tõenda vere kolesterooli nii palju, kui üldse, kui me varem arvasime,' ütleb ta. 'Tegelikult muretseme kõige rohkem munakollases küllastunud rasva pärast. Niikaua kui küllastunud rasvade tarbimist jälgitakse teistest kohtadest, nagu või, rasvarikkad piimatooted ja rasvane liha, võivad munakollased kindlasti olla osa tervislikust südametoidust. '

omatehtud tükeldatud hernesupp singiga

Nüüd on aeg kokkama hakata! Ja valikuid on nii palju. 'Munad on üks lihtsamaid ja kiiremaid valkude valikuid ning need on ka toitvad, rahuldavad ja hõlpsasti teiste tervislike toitudega seotud,' ütleb Cassetty. 'Mulle meeldib valmistada pošeeritud, praetud või pehmeks keedetud mune ja neid koos rikkaliku portsjoni köögiviljadega, mis on maitsestatud pestokastmega.'

Siin on veel mõned tervislikud ja maitsvad munaretseptid:

Amy Gorin , MS, RDN, on registreeritud toitumisspetsialist ja New Yorgi piirkonnas asuva Amy Gorini toitumise omanik. Ta on regulaarne kaasautor paljudes väljaannetes, sealhulgas EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com ja palju muud. Ta kirjutab ka retseptidele keskendunud ajaveebi, Amy söögiloend , kus ta jagab lihtsaid ja tervislikke retsepte. Võtke temaga ühendust Instagram , Facebook , Twitter ja Pinterest .

new yorki riba praadi retsept grill

Seotud lood:

7 munarooga

10 asja, mida te ei teadnud, et võite munadega teha

Parimad tervisliku hommikusöögi retseptid