Tervislike rasvade tähtsus - Jaanuar 2022

Kui palju peaksite päevas rasva sööma ja mida see teeb? Uuri välja.

FN_varu_Avokaado_valge_V.tif

Foto autor: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Kõik õigused kaitstud.

Matt Armendariz, Televisiooni toiduvõrgustik, G.P. Kõik õigused kaitstud.

Ehkki rasvhapete pöörastel 90ndatel sai rasv palju helbed, on rasv tervisliku toitumise jaoks tegelikult väga oluline. Rasv on kahel põhivormil: küllastumata ja küllastunud rasv. Küllastumata rasvad on õlid - sellised, mis on toatemperatuuril vedelad (näiteks oliivi- ja rapsiõlid). Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked (mõelge pulgale või või kookosõli gloobusele).

Teie dieedil on vaja mõlemat liiki, kuid enamik peaks tulema küllastumata rasvadest. Praegune soovitus on, et umbes 25–35 protsenti päevasest kaloraažist saate rasvast (see on 56–78 grammi rasva 2000 kalorsusega dieedil), kuid mitte rohkem kui 10 protsenti (22 grammi) tuleb küllastunud rasvast.

Mida rasv teie jaoks tegelikult teeb?
1. See on teie keha jaoks peamine kütuseallikas (see tähendab, et see annab palju kaloreid) ja ka peamine energia salvestamise viis.
2. Teil on vaja rasva, mis aitab teil omastada teatud toitaineid, näiteks rasvlahustuvad vitamiinid (A-, D-, E- ja K-vitamiinid) ja antioksüdandid (nagu lükopeen ja beetakaroteen).
3. Rasv on oluline rakkude struktuuri andmisel.
4. Omega-3 rasvad, teatud tüüpi küllastumata rasvad, on olulised närvide, aju ja südame optimaalseks tööks. Üks rasvatüüp, mida te ei vaja? Transrasvad, kunstlik rasv, mida leidub osaliselt hüdrogeenitud õlides.

Ja muide, rasvade söömine ei tee teid tingimata paksuks. Ehkki rasva kohta on rohkem kaloreid grammi kohta kui süsivesikutes ja valkudes, muudab rasv toidu maitselisemaks ja küllastavaks, mis võib tähendada, et rahulolu tundmiseks pole vaja nii palju.

Siit saate teada, kuidas saada oma dieeti rohkem tervislikke rasvu: 8 tervislikku rasva, mida peaksite sööma

Kerri-Ann on registreeritud dieediarst, kes kirjutab toidu- ja tervisetrendidest. Lisateavet tema töödest leiate aadressilt kerriannjennings.com või jälgi teda Twitter @kerriannrd või Facebook .



8 tervislikku rasva, mida peaksite sööma

Vaadake kõiki fotosid

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on oma supertoidu staatuse osaliselt pälvinud just rasvade tõttu. Need on üks väheseid toite, mis tarnivad alfa-linoleenhapet (ALA), omega-3 rasva tüüpi, mis arvatavasti kaitseb südamehaiguste eest. Röstige neid, et tuua esile nende maitse ja lisakõrd, seejärel piserdage umbes supilusikatäis jogurtit või murendage mõned muffiniteks või oma hommikuks kaerahelbedeks.

Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D.

Oliivid

Oliiviõli on suurepärane viis monoküllastumata rasvade saamiseks oma dieeti, aga ka oliivid. Nad tarnivad ka taimseid steroole - ühendeid, mis võivad vähendada halba LDL-kolesterooli. Oliivides võib olla üsna palju naatriumi, kuid võite selle soola ära võtta, leotades neid värskes vees.

peamine ribi röstitud retsept toiduvõrk

Foto autor: Anna Kucherova

Avokaadod

Avokaadod saavad oma kreemja tekstuuri südamest tervislike monoküllastumata rasvade abil. Nad tarnivad ka kiudaineid, mis aitavad teil end täis tunda, samuti kaaliumi ja C-vitamiini. Südametarga ja maitsva hommikusöögi jaoks purustage avokaado täistera röstsaiale.

kohvi valmistamine ilma kohvimasinata

Foto autor: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Kõik õigused kaitstud.

Rapsiõli

Rapsiõli on suurepärane südametervislik valik toiduvalmistamiseks. See on täis monoküllastumata rasvu, mis võivad tõsta teie 'head' kolesterooli (HDL) ja alandada teie 'halba' kolesterooli (LDL). See sobib eriti hästi kõrgel temperatuuril küpsetamiseks, kuna selle suitsupunkt on kõrgem kui oliiviõlil.

Pähklivõi

Määrige mõned röstsaia- või õunaviilud maapähklivõiga ja teil on hommikusöök või suupiste püsiva jõuga. Maapähklivõis sisalduvad küllastumata rasvad aitavad söögikorra rahuldavaks muuta, muutes selle seedimise kauemaks ning pakatuna ka valguga. Pange kinni looduslikust maapähklivõist, et vältida lisatud suhkruid ja ebatervislikke osaliselt hüdrogeenitud rasvu, mida lisatakse muud tüüpi maapähklivõile.

Foto autor: Eric Gevaert

kui kaua röstikapsasid röstida

Lõhe

Õlise kalana on lõhel palju DHA ja EPA - kahte liiki oomega-3 rasvu, mis võivad vähendada põletikku, vähendada nahavähi ja südamehaiguste riski. Kas soovite lõhele alternatiivi? Forell, makrell, sardiin ja heeringas on kõik head valikud DHA ja EPA dieedile viimiseks.

Linaseemned

Linaseemnes on palju oomega-3-rasvhapete taimset vormi: alfa-linoleenhapet (ALA). ALA on seotud südame tervisega, parandades vererõhku. Jahvata puhtas kohviveskis kokku umbes 2 supilusikatäit ja puista see üle teravilja või jogurti.

Foto autor: Phekthong Lee

Mandlid

Mandlites on eriti palju monoküllastumata rasva, selline, mis aitab teie kolesteroolitaset parandada. Nad on nutikas valik suupistete jaoks; lisaks neile tervislikele rasvadele annavad mandlid kiudaineid ja valke, mis aitavad teil end rahulolevalt tunda. Kümmekond on sobiv portsjon.

Foto autor: liz1369