Ootamatult kasulikud toidud kehakaalu langetamiseks - Jaanuar 2022

Nendele toitudele keskendumine võib aidata teil kilo kiiremini lahti saada.

Dieedid ei toimi pikas perspektiivis üldiselt kaua. Uuringud on näidanud, et kalorite tõsine vähendamine aeglustab ainevahetust ja kui keegi dieedi ära teeb, tuleb kaal koos mõne lisakiloga tavaliselt tagasi. Kuid kehakaalu langetavate dieetide vältimine ei tähenda, et peate olema tervisevastane.

Tegelikult, dieedivastased tervisekombed on kõigi jaoks nutikad, olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte. Kui inimesed keskenduvad toidule, mis toidavad nende keha, tunnevad nad end tõenäoliselt rahul ja tunnevad vähem isu toitude järele, mis pole nii toitaineterikkad. Muidugi annavad nad endiselt loa lemmikute nautimiseks ilma süümepiinadeta.



Peamine on nende harjumuste kujundamine. Ja järgmiste toitude suurema hulga söömine aitab teil säilitada stabiilset kaalu - see kaal sobib just teie elustiili jaoks.

Valk

Valgurikkad toidud aitavad vältida lihaste kadu. See on eriti oluline, kuna täiskasvanud kaotavad pärast 30. eluaastat aastakümne jooksul umbes 3–8% oma lihasmassi. Lihasmassi kaotamisel ainevahetus aeglustub. 'Suurem valkude tarbimine kogu päeva vältel võib aidata vähendada keha rasva, suurendada lihasmassi ja potentsiaalselt suurendada valkude ainevahetust,' selgitab Dallase sõltumatu toitumisuurija PhD Apeksha Gulvady. Täpsemalt on teadlased seda leidnud toiduvalgu suurendamine üle praeguste soovituste ja jaotades selle kogu päeva jooksul ühtlaselt , selle asemel, et öösel üks suur söögikord süüa, võib see parema kehakaalu reguleerimise.

prantsuse sibulasupp kanapuljongiga

On veel üks põhjus, miks valk võib tervisliku kehakaalu korral aidata: küllastumine. Sisse üks uuring , inimesed, kes sõid valgurikka hommikusöögi (25–30 grammi valku), olid kogu päeva jooksul vähem näljased. Siin on mõned hommikusöögid, mis tarnivad umbes sama koguse valku:

  • 2 muna paprikakastmes paprikaga ( šakshuka ) üle 1 tassi kinoa
  • 3-munavalge seene, 1 viilu täistera röstsai ja 1 tass piima
  • 3 untsi madala naatriumisisaldusega veiseliha tomatite ja hapukurkidega täisteraleival
  • 1 tass kreeka tavalist jogurtit puuviljade ja 1 untsi maapähklitega
  • 1 kühvel vadakuvalgu pulber rohelises (spinat + banaan + piim) smuutis
  • Muna, juust ja Kanada peekon täistera inglise muffinil
  • 2 supilusikatäit maapähklivõid 2 viilu täistera röstsaias šokolaadise sojapiimaga

Kiud

Jah, kiudained täidavad sind ja võivad sind kauem täis hoida. Kuid esilekerkiv teadus osutab olulisemale põhjusele rohkem kiudaineid süüa. 'Ülekaalulised madala kalorsusega ja kiudaineterikkal dieedil olevad inimesed (mis sisaldavad 30 protsenti rohkem kiudaineid kui nende eelmine dieet) kaotavad kehakaalu ja suurendavad mikrobiootade mitmekesisust,' ütlevad oma raamatus mikrobioloogid Justin Sonnenburg ja PhD Erica Sonnenburg. Hea sisikond . Nad selgitavad, et kiudainetega toidud aitavad toita häid baktereid ja suurendavad soolestiku mikrobioota või mikroorganismide tüüpide mitmekesisust.

Soolestiku tervise seisukohalt on eriti olulised lahustuva kiudainega toidud. Need sisaldavad:

  • Oad, sealhulgas mustad oad, kikerherned, Põhja-Põhja ja pinto
  • Kaerahelbed
  • Kaerakliisid
  • Oder
  • Apelsinid ja greip
  • Õunad
  • Maasikad
  • Külmutatud rohelised herned
  • Kartul

Kääritatud toidud

rohelised oad sidruni ja küüslauguga

Kääritatud toitude söömine käib käsikäes suurema kiudainete tarbimisega. Mõlemad teevad koostööd, et luua soolestikus keskkond, mis võimaldab mikrobiootal õitseda. Vastutasuks võivad olla parema tervise näitajad, sealhulgas tervislik kehakaal, ”ütlevad Sonnenburgid. Kõigi soolestik on siiski ainulaadne, seetõttu on oluline tarbida erinevaid kääritatud toite nädalas.

Siin on mõned meie omad kääritatud lemmikud :

  • Tavaline keefir
  • Hapukoor ja pett - otsige neid, millel on elus ja aktiivne kultuur
  • Jogurt - vähem lisatud suhkruga
  • Pastöriseerimata hapukurgid - sööge jahutatud kaubamärke, sest purgis olevad versioonid on pastöriseeritud
  • Jahutatud hapukapsas
  • Kimchee
  • Miso
  • Tempeh
  • Jahutatud kombucha
  • Vananenud juustud nagu cheddar ja Gouda - need sisaldavad piimhappebaktereid; vananemine on oluline, sest mida kauem juust käärib, seda rohkem probiootikume see sisaldab

Serena Ball, MS, RD, on registreeritud toitumisnõustaja, toidukirjutaja ja retseptiarendaja. Ta blogib aadressil TeaspoonOfSpice.com ja on enimmüüdud autor 30-minutiline Vahemere dieedi kokaraamat . Jälgi teda @TspCurry Twitteris ja Instagramis.

potis ananassi tagurpidi kook

Seotud lood:

9 lahja valku, mida peaksite sööma

10 ootamatut asja, mida ubapurgiga teha

Kuidas valmistada hapukapsaid